На этот раз предлагаю вам более подробно ознакомиться с распространённым вариантами и рассмотреть способы нейтрализации этих не полезных когнитивных привычек.

Предсказание будущего. На самом деле мы не знаем, что ждет нас впереди, но мы уже строим прогноз, что нас ждет непременно самое плохое. К примеру: «Я не пройду это собеседование»; «Лучше мне не ходить на вечернику, все равно на меня никто не обратит внимания».

Катастрофизация. В народе звучит, как: «делать из мухи слона», когда преивеличиваются негативные последствия мелочей. Например: «Это будет ужасно, непереносимо», «Меня уволят, и я больше никогда не найду работу, моя семья умрет с голоду».

Чтение мыслей. Мы уверены, что знаем, о чем думает, или что чувствует другой человек (хотя на самом деле, с высокой долей вероятности, он может не думать и не чувствовать ничего подобного даже близко). Пример: «Он считает меня бездарностью».

«Что, если…».Человек задает себе этот вопрос по поводу вероятных событий будущего, и никакой ответ не может его успокоить: «Что, если такси не приедет вовремя, и я опоздаю на самолет?.. А если оно приедет вовремя, и мы попадем в пробку, и я все равно опоздаю?.. А что, если мои мысли – это вообще звоночек, что лучше не лететь?..» Бесконечное задавание себе подобных вопросов только приводит к усилению тревоги.

Мышление в категории «Должен». Человек живет, опираясь на бесконечные долженствования: «Я должен всегда поступать по-совести», «Они должны быть более ответственными», «Мир должен быть более справедливым».

Обесценивание позитивного. В этом случае значение достижений обесценивается. К примеру: «То, что я прошла это собеседование – не моя заслуга. Оно было несложным. Его мог бы пройти любой».

Негативный фильтр. Перед нашим сознанием как будто устанавливается некий барьер, который пропускает только негативные аспекты какой-либо ситуации или явления, но не дает добраться до сознания позитивным. Например, муж целый день не звонил жене с работы, и у нее возникла мысль: «Я ему не нужна».


черно-белое мышление, мышление в категориях «все или ничего». «Я должна сеть сессию на одни пятерки – в противном случае это будет провал».

Сверхобобщение. Человек судит о ситуации в целом по частному случаю. Например, начальник указал подчиненному на его ошибку, и тот думает: «Я всегда все делаю неправильно».


Персонификация. За все, что происходит плохого, мы считаем ответственными себя. Либо притягиваем к себе факты, которые вообще не имеют к нам никакого отношения. «Автобус попал в аварию по пути на работу точно из-за того, что я вернулась домой за зонтом».


«Эмоциональное мышление». При этом когнитивном искажении человек всецело доверяет своим эмоциям и делает выводы только на основании того, что «он так чувствует», а не исходя из реальных фактов: «Я знаю, что я им не понравлюсь, я это чувствую».


Наклеивание ярлыков. Вывод о себе или о другом человеке в целом делается сугубо по отдельным характеристиками, к примеру: «Я слабак»; «Она – синий чулок», многие положительные черты и разносторонность человека не учитываются.


Фиксация на оценке. Важен не процесс действия, и не фактический результат, а то, как это было оценено другими людьми. К примеру, девушка на корпоративе весь вечер переживает о том, произведет ли положительное впечатление на коллег ее наряд (что заставляет ее испытывать тревогу и существенно мешает ей наслаждаться вечером.


Знание основных когнитивных искажений помогает самостоятельному отслеживанию негативных автоматических мыслей и формулированию альтернативного, более адаптивного, близкого к реальности и позитивного ответа на них. А это, в свою очередь, ведет к улучшению настроения и научению более реалистичной и позитивной оценке происходящего в целом.