/ Когнитивные искажения 2
КАК ОБОЙТИ ЛОВУШКИ УМА
Поменять свое мышление МОЖНО и НУЖНО, когда оно приводит к стабильным негативным эмоциям и заставляет тревожиться.
Поменять свое мышление МОЖНО и НУЖНО, когда оно приводит к стабильным негативным эмоциям и заставляет тревожиться.
Чтобы понимать, от чего избавляемся необходимо ознакомиться с информацией из предыдущих постов: «когнитивные ошибки 1 и 2». Сегодня разберем технику работы со своими мыслями по методу когнитивно-поведенческой терапии.
Итак, техника включает в себя следующие этапы.
ОСОЗНАНИЕ МЫСЛЕЙ
Обратите внимание на то, когда именно у вас изменилось настроение, ухудшилось эмоциональное самочувствие (появились, для примера, ощущения тревоги, подавленности, вины, злобы ...)
Отмечайте, что промелькнуло у вас в голове в тот момент. Какие именно мысли или образы (картинки, воображение)? Запишите/опишите их.
ПРОВЕРКА ДОСТОВЕРНОСТИ МЫСЛЕЙ ПРИ ПОМОЩИ ВОПРОСОВ
Доказательства. Какие доказательства (факты, а не чувства) есть у Вас, которые поддерживают ваши первоначальные мысли? Какие являются доказательствами против них? Какие доказательства являются сильнее? Что бы сказало справедливое жюри?
Альтернативные мысли. Ваша первоначальная мысль является одним из способов посмотреть на ситуацию, но какие другие способы существуют? Что мог бы думать другой человек? Что бы вы сказали, если бы ваш друг пришел бы к вам с такой же проблемой? Что бы вы думали об этом в другой раз, когда бы вы не были огорчены?
Искажение. Искажено ли ваше мышление? Например, не слишком ли вы обобщаете? Или, возможно, думаете только по принципу «черное-белое», «все или ничего», не видя оттенки серого? Фокусируетесь ли исключительно на негативном, игнорируя любые позитивные вещи?
«За и против». Подумайте о том, какое влияние имеют такого типа мысли, какие последствия могут быть, если вы будете верить им. Помогают ли они как-то вам или другим людям? Или они просто делают вас несчастными и менее способными помочь другим?
ВЫВОДЫ
Подумав как следует, какой обоснованный, взвешенный вывод можно сделать?
Была ли ваша автоматическая мысль точной и полезной, или нет?
Если нет, то какие аргументы против нее?
Каким бы был более адекватный альтернативный взгляд на ситуацию - что-то более близкое к фактам, и полезное?
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Какие действия вы можете применить, чтобы в следующий раз все было по-другому? Есть ли что-то такое, что можно сделать, чтобы изменить ситуацию, которая сначала огорчила вас?
Даже если нет, что вы можете сделать, чтобы изменить свои собственные мысли и поведение, в следующий раз?
Как вы будете справляться с негативными мыслями?
Как бы вы могли действовать по-другому?
Итак, техника включает в себя следующие этапы.
ОСОЗНАНИЕ МЫСЛЕЙ
Обратите внимание на то, когда именно у вас изменилось настроение, ухудшилось эмоциональное самочувствие (появились, для примера, ощущения тревоги, подавленности, вины, злобы ...)
Отмечайте, что промелькнуло у вас в голове в тот момент. Какие именно мысли или образы (картинки, воображение)? Запишите/опишите их.
ПРОВЕРКА ДОСТОВЕРНОСТИ МЫСЛЕЙ ПРИ ПОМОЩИ ВОПРОСОВ
Доказательства. Какие доказательства (факты, а не чувства) есть у Вас, которые поддерживают ваши первоначальные мысли? Какие являются доказательствами против них? Какие доказательства являются сильнее? Что бы сказало справедливое жюри?
Альтернативные мысли. Ваша первоначальная мысль является одним из способов посмотреть на ситуацию, но какие другие способы существуют? Что мог бы думать другой человек? Что бы вы сказали, если бы ваш друг пришел бы к вам с такой же проблемой? Что бы вы думали об этом в другой раз, когда бы вы не были огорчены?
Искажение. Искажено ли ваше мышление? Например, не слишком ли вы обобщаете? Или, возможно, думаете только по принципу «черное-белое», «все или ничего», не видя оттенки серого? Фокусируетесь ли исключительно на негативном, игнорируя любые позитивные вещи?
«За и против». Подумайте о том, какое влияние имеют такого типа мысли, какие последствия могут быть, если вы будете верить им. Помогают ли они как-то вам или другим людям? Или они просто делают вас несчастными и менее способными помочь другим?
ВЫВОДЫ
Подумав как следует, какой обоснованный, взвешенный вывод можно сделать?
Была ли ваша автоматическая мысль точной и полезной, или нет?
Если нет, то какие аргументы против нее?
Каким бы был более адекватный альтернативный взгляд на ситуацию - что-то более близкое к фактам, и полезное?
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Какие действия вы можете применить, чтобы в следующий раз все было по-другому? Есть ли что-то такое, что можно сделать, чтобы изменить ситуацию, которая сначала огорчила вас?
Даже если нет, что вы можете сделать, чтобы изменить свои собственные мысли и поведение, в следующий раз?
Как вы будете справляться с негативными мыслями?
Как бы вы могли действовать по-другому?
